Elk jaar opnieuw kiezen heel wat mensen ervoor om te beginnen met hardlopen. Van hardlopen is bekend dat het op verschillende manieren een meerwaarde kan realiseren voor je lichaam. In eerste instantie verbetert het je conditie aanzienlijk. Daarnaast kan hardlopen je ook helpen om gewicht te verliezen. Deze vorm van sporten is door de jaren heen in ieder geval ongelofelijk populair geworden. Dit gezegd hebbende dient er wel rekening mee te worden gehouden dat blessures altijd op de loer liggen.

Ben jij ook van plan om te beginnen hardlopen? Dan zijn de 8 tips die je hier op deze pagina kan ontdekken zonder twijfel de moeite waard om aandacht aan te besteden.

Tip 1: Maak gebruik van de juiste schoenen
De absolute nummer één factor die aan de basis ligt van heel wat blessures bij hardlopen is terug te vinden in het gebruik van verkeerde schoenen. Heel wat mensen kiezen er bijvoorbeeld voor om gebruik te maken van gympen. Deze schoenen bieden echter geen enkele demping. Je dient dan ook bijgevolg een zeer goed getrainde hardloper te zijn om daarop te kunnen lopen. Voor beginners wordt het sowieso aangeraden om gebruik te maken van speciale hardloopschoenen. Niet alleen wordt het lopen daardoor heel wat comfortabeler, daarnaast zal je ook kunnen vaststellen dat het risico op blessures sterk gaat afnemen. Zo sla je twee vliegen in één klap!

Tip 2: Een trainingsschema opstellen is geen overbodige luxe
Veel mensen beginnen aan hun hardloopavontuur zonder dat ze daarvoor een concrete planning opmaken. Dat is niet interessant. Het risico bestaat dat je op deze manier het hardlopen al snel gaat “vergeten”. Het wordt bijgevolg aangeraden om bijvoorbeeld in je agenda op te nemen wanneer je precies wil gaan hardlopen en waar je dat wil gaan doen. Calculeer bijvoorbeeld twee à drie keer in de week een hardloopsessie in, in je agenda. Bouw daarbij ook gestaag op om het risico op blessures zo beperkt mogelijk te houden. De eerste training zal bestaan uit 15 minuten. Vervolgens ga je langzaam toegroeien naar 30 minuten. Dit komt ongeveer overeen met 5 kilometer.

Tip 3: Een geleidelijke opbouw is van cruciaal belang
De derde tip hebben we hierboven reeds kort aangehaald. Wie wil beginnen met hardlopen moet waakzaam zijn voor optredende blessures. Het wordt omwille van deze reden dan ook sterk aangeraden om niet meer te lopen dan 2 à 4 kilometer per training. Daarnaast wordt het ook afgeraden om vaker te trainen dan twee à drie keer in de week. Als beginner is dit ruim voldoende. Wanneer je over wat meer ervaring beschikt kan je toewerken naar vier keer in de week, maar dat is globaal gezien wel het maximum. Je zou er wat dit betreft onder meer voor kunnen kiezen om het zogenaamde F.I.T. principe te gaan volgen. Dit staat voor:

• Frequent trainen (drie keer in de week);
• Intensiteit (zorg ervoor dat je een comfortabel tempo hanteert);
• Tijd (ongeveer een half uurtje per training);

Zelfs wanneer je tussendoor één of meerdere wandelpauzes inlast (wat geen enkel probleem is) kan je eenvoudig zo’n anderhalve tot wel drie kilometer per training lopen.

Tip 4: Probeer het juiste tempo te vinden
In het bijzonder voor beginnende lopers geldt dat het vinden van het juiste tempo niet zo eenvoudig is. Dit zorgt ervoor dat er vaak te snel veel te hard wordt gelopen. Het gevolg hiervan is dat men vermoeid raakt of zelfs geblesseerd. Zorg er dan ook in de praktijk voor dat je altijd een comfortabel tempo aanhoudt. Bovendien wordt het sterk aangeraden om gebruik te maken van een hartslagmeter. Een correct tempo is één waarbij je tot maximaal 65 procent van de maximale hartslag behaalt. Door een comfortabel tempo aan te houden zal je kunnen vaststellen dat je het risico om geconfronteerd te worden met blessures in de praktijk aanzienlijk kan beperken.

Tip 5: Een goede warming-up en cooling-down zijn noodzakelijk
Voor iedereen die gaat hardlopen geldt dat een goede warming-up en cooling-down een absolute vereiste zijn. In het bijzonder op dagen waarop je nog maar weinig fysieke activiteit hebt gedaan wordt het sterk aangeraden om eerst gedurende 5 minuten te wandelen alvorens te hardlopen. De warming-up wordt bij voorkeur afgesloten met wat lichte actie draai- en beweegoefeningen voor benen, romp en armen. Vergeet na het warmlopen ook niet om een cooling down te doen.

Tip 6: Tussentijdse wandelpauzes zijn geen probleem
Het inlassen van wandelpauzes tijdens het hardlopen is geen probleem. Sterker nog, voor beginnende lopers geldt dat het de manier is om hun conditie gefaseerd op te bouwen. Voor heel wat beginners schema’s geldt dat ze starten met slechts 5 x 2 minuten hardlopen. Daar tussenin worden dan telkens wandelpauzes ingelast van 2 minuten.

Tip 7: Het negeren van pijn is niet verstandig
Veel mensen die beginnen met hardlopen worden geconfronteerd met bepaalde pijntjes. In de praktijk is het zo dat deze pijnen al snel genegeerd kunnen worden. Dat is echter nooit interessant. Het negeren van pijn kan er immers voor zorgen dat je binnen de kortste keren te maken zal krijgen met een blessure. In het merendeel van de gevallen worden blessures veroorzaakt door te vaak of te hard lopen. Voldoende wandelpauzes en rustdagen inlassen is dan ook een absolute must.

Tip 8: Stretchen is interessant, maar niet voldoende
Hardlopen mag dan een interessante en gezonde sport zijn, het wordt in de praktijk sterk aanbevolen om deze te combineren met andere (kracht)oefeningen. Extra oefeningen die de kracht in buik, rug en romp verbeteren zijn dan ook beslist aan te raden.